Az hava harcamak için nefes tutmak ne kadar tehlikeliyse, sualtında nefes alış verişlerini bilinçli olarak kontrol etmeye çalışmak, yani derin ve yavaş nefes almaya çalışmak da o kadar tehlikelidir. Vücutta biriken karbondioksiti atmak için nefes alış verişinizi bilinçli olarak daha yavaş ama daha derinleştirirseniz farkında olmadan gerektiğinden fazla (ya da az) karbondioksit atarsınız. Mesajın ilerleyen paragraflarında solunum mekanizması ile ayrıntılı bir bilgi vereceğim, ancak biraz fazla kimya ve fizyoloji içerdiğinden, konuyla alakası olmayanları fazla baymamak için önce ne yapılıp, ne yapılmaması gerektiğini belirteyim.
Sualtında gereğinden sık nefes aldığınız düşünüyorsanız, kesinlikle nefes alış verişinizi kontrol altına almaya çalışmayın, zira nefes alış verişinizi düzenleyen mekanizma siz değil, sizin vücudunuzdur, ve bu işi çok hassas ölçümler sayesinde sizden çok daha iyi yapar. Yolda yürürken, uyurken, ya da Fenerbahçeyi Konya spor karşısında seyrederken nefesinizi nasıl gerektiği gibi ayarlıyorsa, emin olun ki, su altında da en uygun şekilde ayarlar. Eğer nefes alışverişiniz artmışsa, bu gerekli olduğu için artmıştır. Yavaşlatmak istiyorsanız fazla enerji harcamamaya, yani yavaş ve sakin hareket edip, BC dengenizi iyi ayarlamaya, gereğinden fazla ağırlık almamaya dikkat edin. Tecrübe ile hava harcamanın ters orantılı olmasının nedeni de zaten buradadır.
Bunun dışında metabolik hız (enerji kullanımı) sabit bir şey değildir, kişiden kişiye değiştiği gibi, aynı kişi için de yaş, kilo, anlık fizyoloji ve psikolojiye göre de değişkenlik gösterir. Dalışa yeni başlayan ufak tefek biri, yıllardır dalan1.80 boyunda, atletik bir eğitmenden çok daha az hava harcayabilir. Kadınların hava harcama oranı erkeklerden daha düşüktür (genelde). Akciğer kapasitesi kişinin enerji ihtiyacı ile orantılıdır. Bu nedenle metabolik hızı fazla olan bir kişinin, akciğer kapasitesi, buna bağlı olarak da dakikada tükettiği hava miktarı da fazla olmaktadır.
Özel not:
Şnorkel gerektiğinde hayat kurtarır. ŞNORKELİNİZ OLMADAN ASLA SCUBA DALMAYIN!!!!
Solunum metabolizmasına gelince,
Karbondioksit vücuttan uzaklaştırılması gereken bir metabolizma artığı gibi görülse de, aslında vücut için son derece gerekli bir maddedir ve vücut tarafından hayırlı işler için kullanılır. Glukozkun oksijenle yanması sonucunda dokularda oluşan karbondioksit, plazma sıvısı içinde çözünür ve kana, oradan da alyuvarlara geçer. Ancak karbondioksit suyla tepkimeye girerek Karbonik asit oluşturur (H2CO3).
Bu reaksiyon kendi başına da gerçekleşebildiği halde, alyuvarlar içerisinde bulunan karbonikanhidraz enzimi bu denge reaksiyonunu gerektiğinde çok hızlı kontrol edebilmek için kullanılır (biyolojide bilinen en hızlı reaksiyon). Karbonik asit zayıf asit olup, su içerisinde kısmen bikarbonat (HCO3) ve hidrojen (H) iyonlarına ayrışır.
H2O + CO2 <=> H2CO3 <=> H + HCO3
Bilindiği üzere hidrojen iyonunun sudaki konsantrasyonu suyun asiditesini belirler. Üretilen karbondioksitin %70'i bikarbonat (HCO3) olarak, %27'si hemoglobinlere bağlı olarak, %3'ü ise serbest karbondioksit olarak kanda taşınır. Vücut, karbondioksit, karbonik asit ve karbonat iyonu tepkimesini asit-baz dengesini (pH, -log hidrojen iyonu konsantarsyonu) sabit tutabilmek için kullanır. pH'ın sabit tutulması gerekir, zira vücut içerisinde gerçekleşen bütün kimyasal reaksiyonların gerçekleşebildiği bir optimum pH vardır (pH = 7= nötr, 0-7 = asidik, 7-14 = bazik). Kan için gerekli olan pH 7.4'tür. Kanın pH'ı 8'e çıkarsa ya da 7'ye düşerse ölürüz. Normal bir insanda kan pH'ı 7.35 ile 7.45 arasında dalgalanır. Eğer gereğinden az solunum yaparsanız kandaki karbondioksit oranı artar ve sonucunda yukarıda vermiş olduğum kimysal tepkime sağa doğru kayarak Hidrojen iyonu oluşmasına neden olur, eğer gereğinden çok solunum yapılırsa, bu sefere de serbest karbondioksit azlığı nedeniyle reaksiyon sola kayar ve hidrojen iyonları ortamdan yok edilir.
Kan için tek hidrojen kaynağı karbonik asit değildir. Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyon sonucunda Hidrojen iyonu açığa çıkar. Örneğin yetersiz oksijen nedeniyle gerçekleşen anaerobik solunum sonucunda ortaya karbondioksit değil laktik asit çıkar. Yorgunluğa neden olan bu madde gerektiği gibi ortamdan uzaklaştırılmazsa kanın asit-baz dengesini bozar. Solunum hızı düzenlenerek kanın asit-baz dengesi normal değerler içinde tutulur. Bu nedenle beyin kökündeki solunumu kontrol eden merkezler, karbondiokside değil, hidrojen iyonlarına duyarlıdır ve çok hassas bir şekilde sürekli olarak kanın pH'ını ölçerler.
Solunumun karbondioksit tarafından düzenlendiği YANLIŞ bir bilgidir.
Solunum hidrojen iyonları tarafından düzenlenir. Karbondioksit artışı hidrojen iyonlarındaki artışa da neden olur ancak vücutta karbondioksit artmadan da hidrojen iyonu artabilir. Bu nedenle karbondioksit değil hidrojen iyonları ölçülür.
Şimdi gelelim yavaş ve derin solumanın ne gibi bir zararı olduğuna. Çok basit bir örnekle bilinçli solumanın ne gibi olaylara yol açabileceğini göstereyim.
Normal bir insanda, nefes ile alınan havanın burun-boğaz boşluğu ve nefes borusunda kalan yaklaşık 150ml'lik bir kısmı, alveollerle temas etmediğinden gaz alış verişinde kullanılmaz. Yani aldığımız her nefesin yaklaşık 150ml'lik bir bölümünü hiç kullanmadan dışarı atarız.
Normal bir insan dinlenme halinde dakikada 12 kez 500ml'lik nefesler alır. Vücuda çekilen toplam hava 12X500=6000ml/dk dır.
Aynı kişi dakikada 15 kez 400ml'lik nefesler aldığında, ya da 10 kez 600ml'lik solunum yaptığında çekilen hava miktarları yine aynı olur; 15X400=6000ml/dk, 10X600=6000ml/dk. Ancak alınan nefesin tamamının akciğere erişmediğini hatırlayalım. Normal solunum gerçekleştiren kişinin aldığı her 500ml'nin 350ml'si akciğere ulaşmaktadır. Yani normal solunumda akciğere erişen hava 350X12=4200ml/dk'dır. Oysa solunum hızı ve derinliği değiştiğinde bu sayı değişir; 15X(400-150)=3750ml/dk, 10X(600-150)=4500ml/dk.
Bu durumda bilinçli olarak sık ama yüzeysel soluyan kişinin akciğerleri gerektiğinden az havalanırken, az fakat derin soluyan kişinin akciğerleri gerektiğinden fazla havalanır. Birinci kişi hipoventilasyon yaşarken, ikinci kişi hiperventilasyon yaşar.
Hipoventilasyonun sonuçları sanırım herkesce malum. Hiperventilasyonun sonucu ise yine kandaki asit-baz, dolayısıyla da metabolizma dengesinin bozulmasıdır. Durduk yerde balon şişirince karşılaşılan baş dönmesinin nedeni budur.
Vücut çok hassas bir şekilde solunumun sıklığını ve derinliğini ayarlar. Eğer sık nefes alıyorsanız, bu sık nefes almanız gerektiğindendir. Bunu asla bilinçli olarak değiştirmeye kalkmayın, zira hassas ayarı tutturamazsınız. Ancak ürettiğiniz asit miktarını düşürebilirseniz harcadığınız hava miktarını azaltırsınız. Aksi halde hipoventilasyon ya da hiperventilasyon yaşamanız kaçınılmazdır.
Nefesi hızlandıran bir başka durum da heyecan ve panik dir. Vücut kendini tehlikede gördüğünden gerekli hormonları salgılayarak kaçıp kurtulma durumuna karşı kendini önceden hazırlar. Eğer gerçekten heyecanlanacak bir durum varsa vücuda karşı gelmemekte fayda vardır, örneğin peşinizden gelen ve size dik dik bakan bir beyaz köpekbalığı gibi. Yok heyecanınız sadece suyun altında olmaktan kaynaklanıyorsa ve herhangi bir şekilde saniyeler içinde jet ski hızına erişmeniz gerekmiyorsa, sakin olmaya çalışarak, nefes alış verişinizi düzenlemektense, psikolojinizi düzeltmeye çalışmakta fayda vardır.
Dengenizi iyi ayarlayın, nasıl olsa BC var diye gereğinden fazla ağırlık almayın (bu konuda yanlış telkinde bulunan eğitmenler var ne yazık ki), sakin ve rahat olmaya, dalışın keyfini çıkarmaya çalışın, göreceksiniz ki hava harcama katsayınız azalacaktır. Fakat hava tüketimi fizyoloji ile doğrudan bağlantılı olduğu için, hiçbir zaman fizyolojinizin belirleyeceği belirli bir seviyenin altına düşmeyecektir, bu seviye de başkalarınınkinden çok yukarıda olabilir. O zaman kafaya takmamaktan başka yapacak pek bir şey yok, 10'luk yerine 15'lik tüple dalarsınız, olur biter.
Sigara içerdiği katran nedeniyle alveolleri tıkadığı ve akciğer kapasitesinin düşmesine sebep olduğu için, her türlü sportif faliyette olduğu gibi dalışta da performans düşüklüğüne neden olur. Akciğer kapasitesinin düşmesi demek akciğerin gerektiği gibi havalanamaması demek. Bu da doğal olarak daha sık nefes almaya neden olur. Dalıştan önce sigara içmiş olmanıza gerek yok, düzenli olarak sigara içiyorsanız, zaten akciğerinizin bir kısmını kullanamıyorsunuz demektir.
Mesajıma son vermeden tekrar belirteyim, dalış her zaman planlandığı gibi gitmeyebilir, kafanızı sudan çıkardığınızda dalga veya beklenmedik bir akıntı ile karşılaşabilirsiniz, farkında olmadan çıkmayı düşündüğünüz noktadan uzaklaşmış olabilirsiniz, ya da acil bir durum karşısında dalış rotasının en uzak noktasından çıkabilirsiniz, yanınızdaki dalış lideri kifayetsiz olup kaybolabilir..vs. vs. vs. Yani su yüzeyinde sizi zorlayacak durumlarla karşılaşabilirsiniz, ve bu durumda yanınıza şnorkel almış olduğunuz için emin olun dua edersiniz. Bu sırada bunu kim önermişse onu da hatırlamakta fayda var tabi 
Yanınıza şnorkel almadan SCUBA dalmayın. Fakat düşmemesi için maske kayışınıza sıkı bir şekilde tutturmayı da ihmal etmeyin. Durduk yerde de beddua almayalım.
Sağlıklı ve keyifli dalışlar
Saygılarımla
Baki Yokeş
TSSF Bilim Kurulu Üyesi
3 Yıldız Eğitmen ve Rehber balıkadam
Kaynak: www.gezenbilir.com
20 Ağustos 2009
Tüplü Dalışlarda Nefes Regülasyonu
Doğa yürüyüşünde dikkat edilmesi gerekenler
TEMEL KURALLAR
Dogada yapilan herhangi bir yürüyüste uyulacak temel kurallardan en önemlisi ekip düzeninin saglanmasidir. Bu düzene göre ekip tek sira halinde yürümelidir. Ekibin en tecrübeli kisisi basa geçer. Ekip basi adi verilen bu kisinin görevi yürüyüs rotasini seçmek, yürüyüs temposunu ayarlamak, molalarin sikligini ve uzunlugunu düzenlemek ve yürüyüs sirasinda alinmasi gereken önemli kararlari almaktir. Son karari verme yetkisi her zaman ekip basindadir. Ekip basini hemen arkasinda ekibin en tecrübesiz yada en yavas elemani yer alir. Ekip basinin yürüyüs rotasini ve temposunu bu elemana göre ayarlamasi böylece daha kolaylasir. Ekibin en arkasinda ise artçi adi verilen en tecrübeli ikinci kisi yer alir. Artçinin görevi ise ekipte belirebilecek herhangi bir kopmayi yada düzensizligi ekip basina iletmek ya da mümkünse bunu gidermektir. Ekibin tek sira halinde ve bu düzen içinde yürümesi ekip içi birlikteligi, temponun daha iyi ayarlanabilmesini ve bu sekilde vücut enerjisinin düzenli kullanilarak daha uzun yürüyüsler yapilabilmesini saglar. Bunun disinda, tehlike yaratabilecek doga kosullarinda ekip basinin tüm ekip adina düsünerek rotayi belirlemesi ve kaza ihtimalinin azaltilmasi ancak bu sekilde mümkün olabilir.
Ekip içinde haberlesme, gelisigüzel bagirarak degil, söylenecek seyi herkesin bir önündekine yada bir arkasindakine söylemesiyle gerçeklestirilir. Bu, özellikle tas düsebilecek, tehlikeli, dar kulvarlardan geçerken yararli olur. Bagirmadan gerçeklestirilen haberlesme sayesinde, bir ses yankilanmasindan bile etkilenebilecek, baglari zayif taslarin düsmesi engellenir.
Yürüyüs sirasinda herkesin sirtinda küçük bir sirt çantasi bulunmalidir. Tek omuzda tasinan çantalar yürüyüs sirasinda sallanacaklari için dengeyi bozarlar. Sirt çantasinin içinde yürüyüsün uzunluguna göre en az bir litre su, hava kosullarina göre bere, eldiven, yagmurluk ve çesitli giyecekler, ilk yardim çantasi gibi malzemeler bulunmalidir. Herkes bir yürüyüs sirasinda ihtiyaci olabilecegini düsündügü malzemeleri yaninda tasimak zorundadir.
Bir doga yürüyüsü sirasinda seçilecek giyecekler yünlü yada yün-sentetik karisimi olmalidir. Pamuklu giyecekleri kullanmakta yarar vardir. Bunun nedeni pamuklu giyeceklerin çabuk islanmasi ve islandiginda geç kurumasidir. Yünlü giyecekler giyildiginde bu tip sorunlarla karsilasilmaz. Çok kalin ve az kat giymek yerine, ince ve çok kat giyimelidir. Böylece terlendigi zaman soyunup, üsündügü zaman giyinilerek belli bir vücut sicakligi korunmaya çalisilir. Dogada ne üsümek ne de terlemek iyidir. Ayrica seçilen giyeceklerin dügmeli ya da fermuarli olmasina dikkat edilmelidir. Insan, vücut sicakliginin %70'ini basindan kaybeder. Bu nedenle, gerektiginde bere giymeyi de ihmal etmemelidir. Kot pantalon yerine kadife yada yünlü pantalonlar tercih edilmelidir. Kot pantalon vücudu soguk tutar ve islandiginda kurumaz. Ayakkabi olarak da postal yada bot türü ayakkabilar giyilmelidir. Spor ayakkabi ya da su geçirebilecek herhangi bogazsiz bir ayakkabi kisiyi her an zor bir durumda birakabilir. Günesli havalarda günes çarpmasindan, cilt yaniklarindan ve günes körlügünden korunmak için sapka, günes kremi ve günes gözlügü kullanmakta yarar vardir.
Yürüyüs sirasinda belli bir tempo yakalanmasina ve nefesin düzenlenmesine çalisilir. Yürüyüs temposu mümkün oldugunca sabit tutulmalidir. Genelde 50 dakikalik bir yürüyüsten sonra 10 dakikalik uzun bir mola verilmelidir. Çok dik ve zorlu etaplarda yarim saatte bir, 2 dakikalik bir nefes molasi da verilebilir. 10 dakikalik uzun molalarda, ekiptekiler gerekli ihtiyaçlarini karsilarlar (su içmek, besin almak, tuvalet, vb.), yorgunluklarini gidermeye çalisirlar. Bu tür molalar sirasinda terin sogumamasi için gerekli giyeceklerin giyilmesi ihmal edilmemelidir. 2 dakikalik kisa molalarda ise amaç oturmak ve ihtiyaç gidermek degil, sadece nefesi düzenlemektir. Bunun disinda gelisigüzel mola verilmemelidir çünkü devamli durup hareket etmek kisiyi dinlendirmekten çok, fiziksel ve psikolojik konsantrasyonu bozarak daha fazla yorgunluga neden olur.
Yürüyüs sirasinda gereksiz inis-çikislardan kaçinmak gerekir. Rota seçimi yapilirken mümkün oldugu kadar az yükseklik kaybetmeye çalisilir. 25 dereceyi geçen egimlerde, egimin etkisini azaltmak için zig zag çizerek ilerlemek daha avantajlidir. Zig zaglarin keskinligi egimin dikligine, ekibin kondüsyonuna göre arttirilir yada azaltilir. Yamaçlarda yan geçis yapilirken ayaklarin zemine göre ayarlanmasi gerekir. Sert bir zeminde en fazla sürtünmeyi saglayabilmek için ayak tabanlarinin tümünün yere basmasina gayret edilmelidir. Ayrica yamaç tarafindaki ayak bir miktar yamaca döndürülerek burkulma tehlikesi azaltilir. Yürünülen zemin yumusak ise kestirme denilen yürüyüs sekli uygulanir. Bunda, ayaklarin kenarlari ile zeminde bir basamak olusturularak yürünür.
Özellikle dik yerlerde düsürülebilecek taslar, arkadaki ekip elemanlarina zarar verebilir. Bu nedenle, tas düsürüldügü takdirde arkaya "TAS!" diye bagirarak tehlikeyi haber vermek gerekir. Bu uyariyi alan ekip elemanlari ise tasin düsüs yönünü bir an önce anlamaya çalisarak, kendilerine çarpmasini engellemeye çalisirlar.
Yürüyüs sirasinda devamli etrafa bakarak dogru yönde ilerlenip ilerlenilmedigi kontrol edilmeli, referans ya da nirengi noktasi adi verilen belirleyici noktalar gözlenmelidir. Degisik biçimli bir kaya, bozkirin ortasinda bir agaç nirengi noktasi olarak seçilebilir. Böylece geri dönüs yada kaybolma gibi durumlarda bu noktalar sayesinde dogru yol bulunabilir.
Yürüyüs sirasinda enerji saglamak için molalar sirasinda çesitli yiyecekler yenebilir. Bu yiyeceklerin karbonhidrat, özelliklede kana karismasinin çabuk olmasi bakimindan glikoz yönünden zengin olmasina özen gösterilmelidir. Bunun yaninda çesitli mineral ve elektrolit yönünden de zengin olmalidirlar. Kuru üzüm, kuru kayisi, findik, çikolata gibi yiyecekler ve limonlu, sekerli içecekler bu tip besinler arasinda sayilabilir. Yürüyüs sirasinda terlemeyle sivi kaybedildigi için sivi alimina da önem verilmelidir. Özellikle kis kosullarinda susuzluk hissi az olmaktadir. Böyle durumlarda dahi kisinin kendisini zorlayarak sivi almasi gerekmektedir.
Dogada alkol aliminin yararli oldugu düsüncesi son derece yanlistir. Alkol, kan dolasimini arttirip basta bir sicaklik verirken, damarlarin genislemesine neden olarak isi kaybini arttirir ve daha sonra üsümeye neden olur. Bunun disinda su kaybina neden olur ve dikkati azaltir.
Doga yürüyüsleri sirasinda yörenin çoban köpekleri tedirginlik yaratabilmektedir. Bu tedirginligin yasanmamasi için mümkünse sürürlerden uzak durulmalidir. Köpeklerle karsilasildigi takdirde ise sogukkanliligi yitirmemek ve kaçmaya çalismamak gerekir. Ani hareketlerden ve özellikle de köpege tas atmaktan kaçinilmalidir. Bu durumda yapilacak en iyi is yavasçana yön degistirip sürünün uzagindan geçmektir.
GEREKLi MALZEMELER
* Her yürüyüsçünün mutlaka bir sirt çantasi olacaktir. Kisilerin yürüyüs esnasinda denge unsuru nedeniyle ve yaralanmalardan korunabilmek amaciyla elleri bos olmalidir. Bu nedenle diger spor çantalari düsünülemez.
* Yürüyüsçünün ayakkabisi yürüyüs sporuna uygun, uzun bilekli, rahat, ayagini vurmayan, yürüyüsçünün ayagina alismis ve daha önce denemis kisacasi sorunsuz ayakkabi olmalidir. Kis sartlari için su geçirmez olanlari tercih edilmelidir.
Sirt Çantasinda Bulunmasi Gerekli Malzemeler:
1.Matara, termos veya bazi su kaplari bulundurulmali. En az 1 lt su alinmalidir.
2.Her yürüyüsçünün çantasinda bir ögün yiyecek ve içecek bulunmalidir ( Içecekler alkolsüz).
3.Temel ilk yardim malzemesi ve kisilere gerekli özel ilaçlar.
4.Bir biçak, çatal, kasik, bardak, tabak ( Kirilmaz cinsten olmalidir)
5.Küçük el feneri, kibrit, dikis malzemesi, defter, kalem, düdük.
Sirt Çantasinda Bulunmasi Gerekli Giysiler:
1.Sapka veya bere (Mevsim kosullarina uygun)
2.Degismelik yedek fanila ve çorap.
3.Yagmurluk, panço, benzeri su geçirmez giysi (Semsiye olmaz).
Giysilerin Özellikleri:
* Yürüyüslerde kullanilan giysiler; az yer tutan, hafif ancak saglikli islev gören cinsten olmalidir.
* Yürüyüsçünün giysileri hareket yetenegini kisitlamayan rahat giysiler olmalidir (Dar streç pantalonlar olmaz).
* Yürüyüsçünün üst giysileri önden açilip kapanabilir dügmeli veya fermuarli olmalidir (Dik yakali ve sikici giysiler giyilmemelidir).
* Iç çamasir (fanila) yün veya sentetik olmalidir. Bu malzemeler teri hemen emerek disari iletirler ve çabuk kururlar. Üst giysi, vücut isisini disariya verebilen Polar kumaslardan yapilmis olmalidirlar
* Yürüyüşçünün çorabi mevsim kosullarina uygun, ayak ile bot arasinda tampon görevi görecek nitelikte olmalidir. Kisin yün çorap kullanilmalidir.
Kaynak: gezenbilir.com
Kayıtlar
